¿Sabes correr en la playa para no lesionarte?

Si estás de vacaciones en la costa y no puedes resistir la tentación de salir a correr por la playa te damos algunos consejos para evitar lesiones.

La playa es un ingrediente muy común en nuestras vidas que cobra un especial protagonismo en la época estival. Es un lugar ideal para relajarse, descansar, refrescarse cuando las temperaturas son altas pero, y ¿para entrenar? ¿Podemos convertir nuestro lugar de descanso, dada nuestra mentalidad de deportistas, en el escenario habitual del entrenamiento de carrera en verano? ¿Qué ventajas tiene correr en la playa sobre otras superficies? ¿Qué inconvenientes nos puede implicar si convertimos la arena de la playa en el escenario habitual de nuestros entrenamientos?

ARENA SUELTA (SECA)
OK:

  • Beneficioso caminar, pero es el menos adecuado para hacer carrera continua.
  • Mejora propiocepción y fuerza en nuestros tendones, pero sólo es conveniente en tramos cortos, con trabajo fraccionado de 15’’-30’’, recuperando caminando.

KO:

  • El firme, al no ser estable provoca que en cada zancada, nuestras articulaciones inferiores sufran al tener que adaptarse al terreno, aumentando el riesgo de lesiones.
  • El mayor problema viene en el impulso, al no tener una base sólida sobre la que apoyar el pie, la musculatura, tendones y ligamentos trabajan de una forma excesiva para impulsar el pie y estabilizarlo, favoreciendo de esta manera las sobrecargas musculares y posibles lesiones tendinosas.

ARENA MOJADA (ORILLA DEL MAR)
OK:

  • Se puede hacer carrera continua, aunque mejor sólo calentar y soltar (entre 20’-30’ como máximo) y trabajo fraccionado de fuerza y técnica
  • Se puede terminar el entrenamiento con 5’-10’ muy fáciles descalzo casi tocando el agua por los beneficios ambientales.

KO:

  • Aunque es más compacto y firme que la arena secar, aún así sigue siendo deformable, lo que nos hace perder respuesta en la fase de impulso.
  • Es habitual que esta zona de la playa esta inclinada lateralmente, lo que nos genera una dismetría en la zancada que puede provocarnos alteraciones en la colocación de la cadera y en la zona lumbar.

SI NO PUEDES RESISTIR LA TENTACIÓN LO MÁS ADECUADO ES:

Si al final has decidido correr por la playa, busca las horas en las que la marea este lo más baja posible (bajamar) y busca los tramos con menos inclinación. CORRE SIEMPRE CON ZAPATILLAS, evitando que te entre agua para esquivar las rozaduras y heridas en la piel. Evita que las sesiones sobre este terreno sean de duración larga.

Un entrenamiento recomendable puede ser correr 20-30 minutos sobre terreno más firme (asfalto) y terminar la sesión con 15-20 minutos corriendo por la playa. Después descálzate y corre 5´ descalzo por la orilla, recuperando sensaciones y sintiendo cómo funcionan nuestros apoyos cuando corremos. Para finalizar camina 10´ con el agua por los tobillos, la arena te proporcionará un efecto de masaje, facilitará el retorno venoso y el agua refrescará tus pies, disminuyendo los procesos inflamatorios.

ALGUNOS BENEFICIOS DE CORRER EN LA PLAYA:

  • Mejora la respiración. Esta mejora se debe a la humedad, la baja presión y a la temperatura, que facilitan la recepción de oxigeno por parte del organismo, favoreciendo un mejor entrenamiento de carrera.
  • Fortalecimiento. Correr por la playa de forma puntual y en sesiones cortas, es un trabajo específico que nos ayuda a fortalecer los músculos de los tobillos. De esta forma evitaremos los dichosos esguinces.
  • Nos ayuda a quemar más calorías. La presencia constante de yodo en la playa (el agua, la tierra y el ambiente tienen altas dosis de yodo), nos ayuda a estimular la glándula tiroides y aumenta de esta forma la quema de calorías por parte de nuestro organismo.
  • Poder relajante. Solo con escuchar el sonido del mar, nuestro cuerpo se siente más relajado y en mejor predisposición para afrontar un entrenamiento de carrera. A todo ello debemos de sumarle que un baño en el mar, nos aporta una cantidad de minerales y electrolitos, que absorbemos por la piel, lo que nos ayudará a mejorara nuestro rendimiento.
  • Efecto cicatrizante. El calor y la humedad en nuestros pies, pueden provocarnos rozaduras y ampollas. Pero el poder cicatrizante y desinfectante del agua del mar nos ayudará a curarlas en cuanto antes. Sólo tienes que meter tus pies en el agua y descansar un rato al sol para acelerar el proceso de cicatrización.

PRUEBA ESTO

Métete en el agua descalzo, hasta que esta alcance la altura de tus rodillas. Una vez dentro intenta desplazarte con zancadas muy amplias, la resistencia del agua obligarán a tus cuadriceps a realizar un trabajo extra de fuerza para desplazarte. Del mismo modo la musculatura del tronco estará trabajando de forma eficiente para estabilizar las tracciones a las que se encuentra sometido el tren inferior. Con este ejercicio estamos trabajando la fuerza y la capacidad propioceptiva, y es muy recomendable en la recuperación de lesiones. No abuses mucho de este trabajo de fuerza, e intercala esta carrera que nos ofrece una resistencia al avance (dos minutos), con caminar suave con el agua por los tobillos (tres minutos).

Si el mar esta en calma y lo que quieres es fortalecer toda la musculatura de tu cuerpo, introdúcete en el agua hasta que dejes de hacer pie y con el agua al cuello, corre sin apoyos, realizando el gesto de carrera tanto de piernas como de brazos. La resistencia que nos ofrece el agua en nuestros movimientos, nos permite trabajar por igual el tren inferiory superior de forma más intensa.

Un comentario en “¿Sabes correr en la playa para no lesionarte?

  1. Pingback: ¿Sabes como correr por la playa? – Bienvenida 🏖☀️💪🏿🤙🏾

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