Entrenar las transiciones

– Se recomienda visualizar las transiciones durante los últimos minutos de cada segmento.

Durante los últimos 50 metros de natación, repite mentalmente los gestos y trayecto que deberás recorrer entre la salida del agua y la salida en bicicleta. También es necesario haber localizado el lugar donde se encuentra la bicicleta en los boxes, así como el sentido de la circulación en el área de transición. Durante los últimos metros del segmento ciclista, efectúa mentalmente los gestos de la transición, sacar los pies de las zapatillas de ciclismo, colocar la bicicleta en tu lugar en los boxes, quitarte el casco, calzarte las zapatillas de correr y girar el dorsal sobre el vientre mientras te diriges al circuito de carrera.
-Se recomienda cambiar el desarrollo de la bicicleta en los últimos metros del segmento ciclista, para de esta forma hacer rodar más fácilmente las piernas, en especial cuando los pies están sobre las zapatillas de ciclismo.
-El primer kilómetro de la carrera  a pie puede resultar muy duro, para cualquiera que no este acostumbrado a este tipo de esfuerzo. Intenta no salir muy rápido o con grandes pasos. Inicia la carrera con pasos pequeños y buena frecuencia. Piensa en respirar profundamente e intenta relajar los trapecios (estos músculos sufren bastante durante el segmento ciclista). Podrás alargar el paso de forma progresiva para alcanzar tu ritmo de carrera.

– Piensa en los esfuerzos y la dedicación que requiere, por ejemplo, bajar tu marca en un 1500 en la piscina. Si esos valiosos segundos, los pierdes luego en la transición, todo tu esfuerzo  habrá sido en vano, por no trabajar los aspectos que intervienen en la ejecución de  una buena transición. Hay dos tipos de transciones (T1 y T2) y sobre éstas vamos a expicar en este articulo como entrenarlas a nivel técnico y fisiológico:

T1: Transición de la natación al ciclismo. Desde que nos ponemos en pie a la salida del agua, hasta que nos montamos en la bici.

Como preparar los aspectos técnicos de la T1:

  • Dividir la ejecución técnica de la transición en dos segmentos: salir del agua-quitarse el traje, correr paralelo a la bici subirse en ella.
  • Aprovechar nuestros entrenamiento en aguas abiertas con neopreno, para repetir la secuencia: salir del agua bajarse el traje hasta la cintura varias veces hasta que adquirir la soltura necesaria (el aceite bajo el traje, además de evitar rozaduras, nos facilita esta acción)
  • En alguno de nuestros entrenamientos de ciclismo, dejar al final un espacio de tiempo para repetir la acción: coger la bici (la dejamos apoyada en la pared), correr con ella 15mts,  agarrándola del sillín o manillar y subirnos a ella en marcha (repetir esta acción 10-15 veces hasta adquirir la soltura necesaria).

Como preparar los aspectos fisiológicos de la T1:

  • Al final del entrenamiento de natación hacer, por ejemplo 3 x (200 metros intensos +3 min trote alrededor de la piscina en terreno seguro o con calzado para no resbalar)
  • También podemos usar el rodillo en la piscina y trabajar las transiciones simulando los ritmos de competición o realizando “multitransiciones”, por ejemplo, 3x(300 metros nado crol suave + 200 en progresión terminando fuerte + 10 min de bici: 2 min fuerte + 7min suaves + 1 min en progresión).

T2: Transición del ciclismo a la carrera. Desde que nos bajamos de la bici, hasta que comenzamos el tercer segmento de carrera.

Como preparar los aspectos técnicos de la T2:

  • Al igual que la acción de montar en la bici en marcha,  bajarse de la misma en movimiento requiere  dividir la acción y repetirla una serie de veces hasta adquirir soltura. Para ello, en terreno seguro, sin tráfico y sin mucha velocidad, repetimos la acción sacar los pies de las zapatillas y ponerlos sobre ellas, intentando siempre mirar hacia  adelante y no a nuestros pies.
  • Con los pies sobre las zapatillas de ciclismo, nos preparamos para bajarnos, pasando una pierna por encima del sillín  y colocándolas en paralelo antes de hacer el apoyo. Primero lo hacemos con muy poca velocidad y en terreno seguro (sin piedras ni gravilla) y a medida que adquirimos soltura, aumentamos la velocidad a la que nos bajamos de la bicicleta.
  • Al finalizar algún entrenamiento de carrera, en terreno blando y seguro ,  nos quitamos las zapatillas, las colocamos en paralelo y repetimos la acción de acercarnos a ellas corriendo, calzarlas y comenzar a correr.

Como preparar los aspectos fisiológicos de la T1:

  • Durante el periodo general, en la primeros meses de la temporada, podemos hacer una transición larga y cómoda para acumular entrenamiento de resistencia y poco a poco ir adaptando la musculatura a las transiciones (por ejemplo, 2 a 3 horas de ciclismo + 1 hora de carrera).
  • Durante la preparación  específica del triatlón, incluir transiciones bici-correr en nuestras programación semanal (una o dos como máximo). Con dos modalidades: a) bici exigente con series + carrera suave y b) rodar en bici fácil + carrera exigente con series.
  • Sesiones específicas: “multitransiciones”. En estos entrenamientos hacemos varias repeticiones de la  secuencia bici-correr. Por ejemplo: calentamiento en bici y 4x(10 min bici, con algún tramo fuerte + carrera 5 min progresiva).

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